パニック障害で最初に認知行動療法で教えてもらった方法!不安・悩みをまとめよう!

パニック障害になり、心療内科→精神科→CBT(認知行動療法)へ進むことになったときに先生から教えてもらった、不安や悩みに関する考えを変える方法をご紹介します。

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動をまとめよう

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動

不安の度合い
(0-100)

*0=悩みのない 10-20=ちょっとした不安 50=適度の不安、心配
 70-80=とても不安 100=これまで経験した中で最も強い不安

まずは、自分の「こんな時に不安になるなぁ」「あんなことで悩むなぁ」というのを箇条書きで良いのでまとめます。

そして、それに対して、どのくらい不安か、0-100の数値を決めます。

私の場合、こうでした。

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動

不安の度合い
(0-100)

  1. 遅刻してはいけない。決まった時間に起きないと。(100)
  2. 友達との集合。予定時間までに到着しないと。(80)
  3. ガヤガヤと騒がしいな。(50)
  4. 緊張する。(50)
  5. 会社での失礼は許されない。ビジネスマナーを守らないと。(80)
  6. 隣の人と近いな。(80)
  7. 電車やバス、エレベーターなど、密室はイヤだ。(80)
  8. ご飯を食べきれるか、残さないか心配。(70)

*0=悩みのない 10-20=ちょっとした不安 50=適度の不安、心配
 70-80=とても不安 100=これまで経験した中で最も強い不安

不安や・悩み別に、どう考えれば自分が楽になれるか考える

ここから、自分がそれぞれの悩みに合わせ、どういう風に考えていけば楽になれるかを考えていきます。

例えば、「なんとしてでも起きないと」という考えには、「予定より早めにアラームをセットして気持ちにゆとりを持たせよう。それでも朝、無理そうならちょっとくらい遅れても良いと思う」といった感じで考えていきます。

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動

不安・悩みを起こさせる考え・想像・衝動

不安の度合い
(0-100)

  1. 遅刻してはいけない。決まった時間に起きないと。(100)
    1. 時間ギリギリのアラーム設定ではなく、かなり余裕を持って設定する。
    2. どうしても無理そうなら、休んでしまう。
  2. 友達との集合。予定時間までに到着しないと。(80)
    1. ちょっとくらい、遅刻しても、友達に事情を説明すれば許してもらえると思う。
  3. ガヤガヤと騒がしいな。(50)
    1. 音楽でも聴いたり、別のことを考えてみるのも良いかもしれない。
  4. 緊張する。(50)
    1. 誰だって、初めてのことは緊張するもの。失敗しても大丈夫。
  5. 会社での失礼は許されない。ビジネスマナーを守らないと。(80)
    1. 別に指摘されても素直に謝れば良いと思う。「次から注意します」で相手もわかってくれる。
  6. 隣の人と近いな。(80)
    1. 隣の人は気にせず座ってきたんだから、自分も気にせず堂々としていれば良いと思う
  7. 電車やバス、エレベーターなど、密室はイヤだ。(80)
    1. 一生出れないわけではない。飲み物でも飲んでいる間に、気が付いたら降りられる。
  8. ご飯を食べきれるか、残さないか心配。(70)
    1. 残したって良いと思う。

*0=悩みのない 10-20=ちょっとした不安 50=適度の不安、心配
 70-80=とても不安 100=これまで経験した中で最も強い不安

こうやって、自分の不安や焦りの原因に対して、「あ、こう考えると楽だ」と思う別の考えを出してまとめてみましょう。

別の考えを持つことが治療への第一歩になることを教えていただきました。

応援してもらえると幸いです。

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